Gesondheid

4 beste maniere om jou rug te versterk (en geen crunch)


As jou rug seer, benodig jy oefeninge wat die ruggraat stabiliseer en nie laat beweeg nie. Dit beteken dat jy moet vermy, jou rug rugsteun ('n fout wat mense dikwels tydens oefensessies maak) en draai bewegings. In plaas daarvan moet jy die buikspiere opbou en versterk, die abs pomp en die gewoonte ontwikkel om nie gedurende hierdie oefeninge te krul nie.

Opleiding moet 'n paar keer per week herhaal word: hoe harder die oefening sal wees, hoe vinniger word die ruggraatspiergroep versterk.

Hier is 'n seleksie van die mees effektiewe oefeninge.

Die brug

Lê op die vloer en hou twee honderd gram halters. Hulle sal jou help om balans te behou. Jou voete moet 'n paar sentimeter van mekaar wees, en jou knieë moet teen 'n 90 grade hoek gebuig word.

Druk die boude en lig die lyf op, lig sy bene nie van die vloer af nie.

Staan in die brugposisie, moet jy jou linkerarm uitsteek en die halter reguit na die plafon lig, en sak dit dan stadig af. Fokus op die behoud van jou bolyf en jou regter skouer in kontak met die vloer. Moenie toelaat dat jou lyf na links draai as jy die halter na die vloer lig nie.

Doen 15 stadige reps, hou jou heupe heeltyd in 'n brugposisie en herhaal dan met jou regterhand terwyl jy 'n halter hou.

plank

Lê op die vloer asof jy opstoot sou doen. Sit jou voete 'n paar duim uitmekaar. Buig jou elmboë, lig op. 'N verpligte reël van hierdie oefening is 'n perfekte plat terug.

Vir die klas doeltreffendheid, stel die timer vir 'n minuut en probeer om te staan. Dit versterk nie net die rug nie, maar ook die spiere van die bene en arms. Daar is ook aërobiese oefeninge om die rug te versterk. Dit sluit in hardloop, fietsry, dans.

fiets

Fietsry versterk jou rug as gevolg van konstante balans en goeie postuur. Vir die mees tasbare effek moet jy 2-3 keer per week 'n fiets ry.

Oefeninge in die alledaagse lewe

Kyk na jou postuur. Voortdurend reguit terug, moeg en gespanne regdeur die dag.

Gee op rugsakke op. Hulle oorlaai jou rug baie.

Oord vir die dienste van spesialiste. Wellness massage is nie net aangenaam, maar ook nuttig.

As jy 'n langtermyn-trein in 'n sitpos beplan, moet jy 'n spesiale kussing oplaai wat jou rug nie moeg sal laat raak nie.

Kyk na die video: Workout: De beste oefeningen voor keiharde buikspieren (Julie 2019).