Gesondheid

4 oefeninge wat in 35 uitgevoer moet word


Voeg hierdie deskundige aanbeveel oefeninge by jou oefensessie vir 'n lang tyd gesond.

Diep krappe

Hoekom: diep knieë, wanneer die bekken onder die knieë val, is nie net nuttig vir algemene mobiliteit nie, maar verhoog ook die sterkte van die knieë deur kwadriceps te gebruik. Aangesien artritis van die knie by jongmense kan ontwikkel, is dit baie belangrik om hierdie gewrigte te versterk en te beskerm.

Hoe om te doen: sit jou voete skouerwydte uitmekaar, strek jou arms vorentoe. Klap sonder om jou hakke van die vloer af te haal. Gaan so ver as moontlik totdat die boude parallel aan die vloer is. Hou vir 1 sekonde en hou stadig op. Voer 3 stelle van 10 herhalings uit (vir addisionele vrag, neem duimblokke van 4 kilogram).

Het jy geweet dat: jy hoef nie te veel gewig by te voeg om jou knieë meer doeltreffend te maak nie. Trouens, diep plooie met ligte gewig is baie meer effektief as parallelle kinders met swaar gewigte.

Opheffing van handgewigte

Hoekom: jy weet waarskynlik dat vanaf die ouderdom van 30 die been en spiermassa geleidelik afneem. Dit kan egter nuttig wees om hierdie gewig op te lig. Dumbbells versterk nie net jou krag nie, maar verhoog ook die botsterkte en help jou liggaam om testosteroon te produseer, 'n hormoon wat verantwoordelik is vir spiergroei en beengesondheid.

Hoe om uit te voer: sit jou bene skouerwydte uitmekaar, hou die halters op die vlak van die heupe. Buig jou knieë effens, kantel die liggaam vorentoe. Maak seker dat jy nie jou rug buig nie. Verlaag die handgewrigte in die rigting van jou voete totdat jy die spanning in jou hamstrings voel. Druk die spiere van die boude en keer terug na die beginposisie. Voer 3 stelle van 12 herhalings uit.

Weet jy dat: in plaas van die liggies terug na die beginposisie te lig, doen 'n paar perse. Hierdie oefening behels die spiere van die boude en tendons.

Oefeninge met elastiese band staan

Hoekom: baie dikwels gee ons nie aandag aan die skouergewrig nie, dus is dit vatbaar vir skade. Hierdie oefening met behulp van rekband help om die roterende manchet, spiergroep en tendons te versterk wat jou skouer beskerm en jou help om jou arm te draai. Aangesien skade aan die roterende manchet dikwels tussen 40-70 jaar plaasvind, hoe gouer jy begin om die skouergewrig te versterk, hoe meer effektief sal die beskerming teen hierdie skade wees.

Hoe om te doen: staan ​​reg in die middel van die bandjie, bene brei skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en kantel die liggaam vorentoe en druk jou heupe terug. Hou die uithoeke met jou hande vas, buig jou elmboë en trek jou arms terug na jou heupe totdat jou elmboë 'n 90 grade hoek vorm. Doen die oefening in 3 stelle van 12 herhalings.

Weet u dat: elastiese band u in staat stel om baie weerstandsoefeninge by u oefensessie te voeg, aangesien u dit in enige posisie en rigting kan uitvoer, anders as konvensionele afrigters. Met behulp van oefeninge met 'n lint, kan jy klein groepe spiere ontwikkel.

Burpee

Waarom: hoë intensiteit interval opleiding (HIIT-opleiding) moet bekend wees aan die meeste sport-aanhangers en volgelinge van fiksheid-opleiers op Instagram, as 'n effektiewe manier om vet te verbrand. Hier is nog 'n rede waarom jy HIIT oefensessies moet doen: dit kan die verouderingsproses vertraag. In 'n nuwe studie wat in die tydskrif Cell Metabolism gepubliseer is, is gevind dat in die liggaam van 'n groep mense wat sulke oefeninge uitgevoer het soos fietsry en vinnige loop, die herstelprosesse van die selle vinniger begin. Daarom moet 'n klassieke oefening, soos berpie, noodwendig in jou opleidingsprogram ingesluit word.

Hoe om te doen: sit jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig in 'n knie, plaas jou hande op die vloer voor jou bene, en druk dan jou bene af, gaan na die plank posisie. Voer een optrede uit (verlaag jou knieë indien nodig). Druk jou bene, staan ​​en spring. Dit is net een herhaling. Doen hierdie oefening vir 30 sekondes. Maak 4 stelle.

Het jy geweet dat: 10 beperkinge teen 'n vinnige tempo so effektief is as 30 sekondes van 'n sprintren.

Kyk na die video: 20 Things to do in Stellenbosch, South Africa Travel Guide (Oktober 2019).